В России утвердили рекомендации по здоровому образу жизни

В апреле в России официально утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни для медорганизаций, где работают центры здоровья и центры медицины здорового долголетия. Документ содержит советы по питанию, физической активности, режиму сна и борьбе со стрессом.

Согласно рекомендациям, завтракать следует в течение часа после пробуждения — оптимально с 7:00 до 9:00. При этом именно утренний приём пищи должен быть самым сытным и составлять 30–40% суточной калорийности. Ужинать рекомендуется минимум за три часа до сна, а между приёмами пищи соблюдать интервалы по 4–5 часов.

Также специалисты советуют сократить или полностью исключить из рациона полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Отдельно рекомендуется ограничить употребление наваристых мясных бульонов.

В рекомендациях по водному балансу говорится, что сразу после пробуждения стоит выпивать стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой воды. В течение дня советуют делать по 2–3 глотка воды каждый час, а за 20–30 минут до еды — выпивать 100–150 миллилитров.

Для поддержания активности рекомендуется проходить не менее 7 тысяч шагов в день — это примерно 30–50 минут ходьбы. Кроме того, документ советует чаще пользоваться лестницей вместо лифта и делать короткие перерывы каждый час при сидячей работе.

Отдельный блок посвящён качеству сна. Специалисты рекомендуют спать по 7–9 часов в полной темноте, а температуру в спальне поддерживать на уровне 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна желательно отказаться от экранов или включать фильтр синего света, не употреблять кофеин после 14:00 и избегать алкоголя минимум за три часа до отдыха.

Для снижения уровня стресса авторы рекомендаций советуют уделять 10–15 минут медитации или дыхательным упражнениям по утрам. Также рекомендуется делать короткие дыхательные практики в течение дня, выходить на вечернюю прогулку и перед сном записывать в дневник благодарности хотя бы три позитивных момента дня.

via