Оздоровительный бег.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Бег ? лучшее средство снижения веса. Три часа бега в неделю приравнивается к суточному голоданию с уменьшением соответственно массы тела.

Для того, чтобы похудеть, надо заниматься не менее трех раз в неделю по 30 минут, при этом расходуется 300 ккал за занятие.

Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Древние греки говорили: ?Если хочешь быть сильным ? бегай, хочешь быть красивым ? бегай, хочешь быть умным ? бегай?.

Для занятий бегом ничего не требуется, кроме вашего желания. 20 минут сможет выделить для себя даже самая занятая женщина. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут использовать для этого занятия какой-нибудь парк или стадион ближайшей школы. Поверьте, утром многие люди выходят на пробежку.


Общий эффект от занятий бегом

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и ?сжигает? избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.


Специальный эффект бега

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и ?насосной? функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Бегайте на здоровье!!!
Источник

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольшим. В первую очередь бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет смысла бегать, и вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку.

После каждого забега вы будете радоваться, что не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете лишние калории, ваша фигура становится более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы сделали еще один шаг к совершенствованию своего тела.

Темп бега должен быть естественным, не напряженным. Подберите скорость, которая вам подходит. Следите, чтобы нагрузка не вызывала сильного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем ? верный признак того, что нагрузку необходимо уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время пробежки дышите ровно. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Величина нагрузки при беге складывается из двух компонентов ? объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров надо пробегать в день, зависит от ваших индивидуальных возможностей. Но желательно, чтобы пробежка продолжалась не менее 20 минут. Это достигается не сразу.

Скорость при таком беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проходить со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных женщин пульс должен быть в пределах 130-150 ударов в минуту.

Есть простой способ определения пульса. исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, пульс не превышает 130 ударов в минуту. В тот момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает переутомление.

О величине нагрузки от пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, например, низко опускать голову, это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад ? это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Не поднимайте высоко колени, чтобы избежать травмирования позвоночника резкими подскоками. Ваша ?походка? во время бега должна немного напоминать шарканье.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно женщинам с лишним весом, ногу следует ставить не на всю ступню сразу, а энергичным движением с пятки на внешнюю сторону стопы как бы перекатом. В момент касания земли стопу надо напрячь.

Как начинать бег? Потребуется немного терпения.

Лучше всего начать с пробежки продолжительностью две минуты с переходом в ходьбу на две минуты, а потом опять две минуты пробежки.

На следующее занятие, то есть через день, следует повторить попытку. Только на третье занятие можно увеличить на одну минуту длительность пробежек до отдыха и после него. Такое увеличение делается на каждом занятии, пока вы не станете бегать по схеме 10 + 2+ 10. Затем надо увеличивать время пробежки до отдыха и уменьшать время пробежки после отдыха. Таким образом, постепенно вы достигнете результата ? 20 минут пробежки. А дальше ? ваше желание.

Источник: http://obsheedelo.com/beg

Удачи, здоровья, красоты и хорошего настроения всем вам!