Мифы о белке, в которые до сих пор все верят

Белки — кирпичи, из которых строится тело. Но! Пора сказать это громко: если протеинов слишком много, они мешают твоей диете.



Если бы макроэлементы были знаменитостями, протеин среди них был бы Бейонсе. Ни один журнал о здоровом образе жизни, ни одна книга о правильном питании не обходятся без потока информации о том, как полезны белки — как добавлять их в каждый прием пищи, где найти протеиновый порошок, как выбирать продукты с максимальным содержанием белка.
Это правда, что белок помогает тебе дольше чувствовать себя сытой. А также способствует восстановлению и росту мышц. «Но просто добавлять протеин во все подряд — не самая здоровая затея», — говорит Джейми Баум, преподаватель кафедры диетологии и исследователь протеина из Университета Арканзаса.

Ниже Баум с коллегами объясняют, что именно большинство из нас понимают неверно, когда речь заходит о белке.

Миф №1: больше протеина = больше мышц

Факт: твое тело неспособно восстанавливать или генерировать мышцы без полного комплекта незаменимых аминокислот, содержащихся в съедобных источниках белка. «Но поедания белка самого по себе недостаточно для наращивания и поддержки мышечной массы, — говорит Баум. — Для этого нужно еще как минимум тренироваться».
«Особенно с возрастом, когда мышцы слабеют, от чего повышается риск возникновения проблем с передвижением, аэробика и силовые нагрузки становятся необходимы, чтобы помочь твоему телу оставаться в строю», — продолжает Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии Университета Пердью.

Миф №2: все белки одинаковы

Почти все, что попадает в твой рот (кроме воды и содовой) включает то или иное количество белка. «Но не все продукты содержат незаменимые аминокислоты, необходимые твоему телу для поддержки мышц и клеток в здоровом состоянии, — говорит Баум. — Есть огромная разница между животными и растительными источниками белка. В то время как животная пища — мясо, молочные продукты, яйца, рыба — это полноценный источник незаменимых аминокислот, растения таковым не считаются».
«Также не весь растительный белок биологически усваивается. Клетчатка в некоторых растительных источниках протеина может препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот», — продолжает эксперт.
Тем не менее, ты вовсе не обязана (если не хочешь) внедрять в свой рацион животных, чтобы добыть нужные организму аминокислоты. Просто если ты практически не употребляешь пищу животного происхождения, тебе нужно повнимательнее составлять свое меню.
«Попробуй совмещать бобовые (фасоль, чечевица, арахис) с цельными злаками. Эта комбинация доставит тебе незаменимые незаменимые аминокислоты», — считает Уинстон Крейг, профессор диетологии Университета Эндрюса в Мичигане.

Миф №3: чем больше белка ты ешь, тем лучше

«Американцы съедают в среднем 80–90 г белка в день — то есть примерно в два раза больше, чем рекомендует местный Минздрав, — докладывает Дуглас Пэддон-Джонс, профессор диетологии и метаболизма медицинского центра Университета Техаса. — Если ты всеядна, с количеством потребляемого тобой белка, скорее всего, нет никаких проблем».
«Но есть определенный предел того, сколько протеина твое тело на самом деле может использовать — и для построения мышц, и для утоления голода, — объясняет он. — Для большинства людей это 25–30 г на каждый прием пищи». Что содержится примерно в 2 яйцах или в 100 г мяса.
Вместо того, чтобы пытаться впихнуть в дневной рацион еще больше белка, Пэддон-Джонс советует попробовать перераспределить тот, что мы и так получаем. Оказывается, в наших завтраках белка почти нет, зато ужины им переполнены.
Доктор рекомендует добавить немного мяса или растительного белка во время завтрака, а не съедать стейк с бобами и рисом на ночь.

Миф №4: тебе нужен белок сразу после тренировки

Баум говорит, что нередко встречается с этим заблуждением, общаясь с молодыми гражданами. Ребята уверены, что должны выпивать огромный протеиновый коктейль сразу после визита в спортзал, чтобы увеличить свои достижения.
«Люди, участвующие в соревнованиях для Арнольдов Шварценеггеров, возможно, нуждаются в протеине каждые четыре часа, — утверждает она. — Но большинству из нас для извлечения пользы из тренировок будет достаточно того белка, что мы получаем с пищей».
Ученые подтверждают слова эксперта. Недавнее исследование Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что поглощение протеина сразу после тренировки никак не влияет на рост мышц в сравнении с употреблением того же количества белка позже с пищей.

Миф №5: если ты устала, дело в недостатке протеина

Чувство утомленности может быть сигналом недостатка белка в организме. «Но это происходит лишь при условии, что ты отказывалась от белка очень долгое время, а не только в последние пару приемов пищи», — говорит Кэмпбелл.
«Если ты придерживаешься веганской диеты (или просто избегаешь животных источников белка) и постоянно чувствуешь себя усталой, а твои конечности уменьшаются в размерах (хотя талия не становится уже), тогда, возможно, тебе и правда не хватает белка», — добавляет он. В такой ситуации хорошо бы поговорить с диетологом.
Но в большинстве случаев, по словам доктора, чувство усталости не имеет никакого отношения к количеству поедаемого тобой протеина.

Миф №6: чем больше белка ты ешь, тем ниже твой вес

Баум констатирует, что белок может усиливать чувство сытости после приема пищи. Но в ограниченных масштабах. «Если постоянно есть слишком много белка, ты поправишься», — утверждает она.
Если ты хочешь добавить протеина в свой рацион с целью заглушать голод и поддерживать мышечную массу, доктор советует заменять потребляемые тобой калории углеводов тем же количеством калорий белка — а не просто добавлять белок к тому, что ты съедаешь.
Пример: ты обычно поглощаешь на завтрак бейгл с мягким сыром — нет смысла приплюсовывать к нему яйца или греческий йогурт. Вместо этого съешь меньше бейгла, добавив яйца или йогурт.