10 простых рецептов для здорового и лёгкого перекуса

Люди, которые следят за своим питанием, должны знать, что перекусы могут быть как отличным союзником в борьбе с лишними килограммами, так и злейшим врагом похудения. Чтобы быть в хорошей форме не обязательно изводить себя диетами — всего лишь нужно придерживаться принципа многоразового питания небольшими порциями. Но если каждый раз, когда придёт время перекусить, вы будете закидывать в себя сладости, то при всём своём желании вы не похудеете, а лишь наберёте лишние килограммы. Именно поэтому мы приготовили для вас 10 вариантов полезных перекусов, которые сможет приготовить даже ребёнок.

Яичные блинчики с начинкой



Ингредиенты на 1 порцию:

2 яйца;

соль — по вкусу;

приправы — по вкусу;

50 г варёной индейки;

50 г греческого йогурта;

50 сыра;

1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Взбейте в миске одно яйцо с солью и специями. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйцо и распределите его по дну тонким слоем. Через 30 секунд переверните блинчик и готовьте ещё полминуты. Повторите манипуляции со вторым яйцом.

Дайте блинчикам немного остыть, смажьте йогуртом. Нарежьте индейку и сыр тонкими пластинками, выложите в центр яичного круга, сверните блинчик.

Можно использовать любую начинку по вкусу: говядину, курицу, рыбу, овощи, хумус и так далее.

Творог с черникой




Ингредиенты на 1 порцию:

150 г творога;

50 г сушёной или замороженной черники;

50 г гранатовых зёрен.

Приготовление

Если черника замороженная, разморозьте её, а если сушёная, то используйте сразу. Смешайте все ингредиенты, и блюдо готово к употреблению.

Буррито в банке



Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.

Ингредиенты на 1 порцию:

1 помидор;

1 зубчик чеснока;

1 ломтик лимона;

1 чайная ложка растительного масла;

100 г консервированной фасоли;

60 г нежирного сыра;

2 столовые ложки греческого йогурта.

Приготовление

Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой — греческий йогурт.

Овсянка в банке



Ингредиенты на 1 порцию:

50 г овсянки крупного помола;

½ стакана коровьего или миндального молока;

50 г яблочного пюре;

1 чайная ложка какао-порошка.

Приготовление

Высыпьте овсянку в банку, добавьте остальные ингредиенты. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте смесь на ночь, чтобы хлопья пропитались влагой и разбухли. Ешьте кашу холодной или подогрейте в микроволновке. Блюдо можно посыпать ягодами, кусочками фруктов или тёртым шоколадом.

Запечённые помидоры с сыром



Ингредиенты:

3 помидора;

100 г сыра;

2 столовые ложки оливкового масла;

соль — по вкусу;

перец — по вкусу.

Приготовление

Помойте помидоры, разрежьте их пополам, выложите на противень срезом вверх. Смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тёртым сыром. Запекайте при температуре 200 градусов 15–20 минут.

Порционная фриттата



Ингредиенты на 2 порции:

4 яйца;

1 картофелина;

1 помидор или 4 томата черри;

100 г шпината;

соль — по вкусу;

специи — по вкусу.

Приготовление

Очистите и натрите картофель. Немного взбейте яйца, добавьте картошку, шпинат, соль и специи. Выложите смесь в силиконовые или металлические (их нужно смазать маслом) формочки для кексов. Аккуратно вдавите в массу ломтики помидора или половинки черри. Выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.

Роллы из кабачков



Ингредиенты:

2 средних кабачка — обычных или цукини;

1 столовая ложка оливкового масла;

3 столовые ложки греческого йогурта;

150 г варёной куриной грудки;

100 г феты;

½ луковицы;

½ красного перца;

соль — по вкусу.

Приготовление

Кабачки нарежьте на тонкие пластины, посолите, смажьте с обеих сторон маслом и обжарьте до готовности, затем дайте остыть. Луковицу и перец мелко нарубите, курицу нарежьте ломтиками.

Пластину кабачка с одной стороны смажьте йогуртом, выложите на него курицу, перец, лук. Сверните полоску в рулет и выложите на тарелку швом вниз.

Освежающий яблочный смузи



Ингредиенты на 1 порцию:

½ банана;

½ яблока;

2 столовые ложки овсянки крупного помола;

1 стакан коровьего или миндального молока;

¼ чайной ложки корицы;

3 кубика льда.

Приготовление

Банан предварительно заморозьте, а яблоки нарежьте. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.

Банановые кексы



Ингредиенты:

180 г овсянки крупного помола;

1 чайная ложка разрыхлителя;

1 чайная ложка корицы;

2 спелых банана;

2 яичных белка;

1 стакан молока.

Приготовление

Измельчите бананы в пюре. Смешайте овсянку, разрыхлитель и корицу. Добавьте остальные ингредиенты. Выложите массу в формочки для кексов. Выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Прежде чем доставать готовые изделия, дайте им остыть около 10 минут, иначе они могут рассыпаться.

Мини-пиццы с курицей



Ингредиенты:

4 тортильи;

400 г варёной куриной грудки;

150 г шпината;

100 г творога;

60 г тёртого твёрдого сыра;

3 столовые ложки кетчупа;

100 г моцареллы;

1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Нарежьте курицу и моцареллу небольшими кусочками, смешайте их с творогом, твёрдым сыром, кетчупом, шпинатом.

Смажьте формочки для кексов растительным маслом. Вырежьте из тортильи небольшие кружочки диаметром чуть больше формочек для кексов. Полученные кружки разместите так, чтобы сформировать дно и бортики будущих пицц. Заполните их начинкой. Выпекайте мини-пиццы около 20 минут при температуре в 220 градусов.