Инструктор показал курс упражнений
Многие качают пресс каждый день месяцами, но никак не могут согнать лишний жир. Инструктор по фитнесу уверен – все дело просто в неправильном подходе. По его словам, он выработал курс упражнений в основе которых лежит упражнение планка. В результате напрягаются все нужные мышцы, а дополнительные упражнения довершают задачу и человек получает накачанный пресс. Много времени не нужно – достаточно месяца.
Такая планка задействует не только мышцы кора, но и мышцы груди, плечей, бедер и ягодиц. Примите положение упор лежа на локтях. Позвоночник вытянут, пресс напряжен. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги до параллели с полом, затем подтягивайте колено к груди и возвращайтесь на исходную позицию. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
Это упражнение практически полностью повторяет одну из асан аштанга-йоги. От обычной планки оно отличается дополнительной нагрузкой таза, благодаря которой в работу включаются прямые и поперечные мышцы пресса одновременно. Чтобы выполнить его правильно, нужно из классической планки немного подвернуть область таза, согнув ноги в коленях, а копчик поднять наверх. Это неудобное положение нужно продержать десять секунд. После этого выпрямляйте ноги и стойте еще 10 секунд, следя за постоянным тонусом пресса.
Пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы — в принципе, держать тело в тонусе можно только при помощи этого упражнения. Обратная или реверсивная планка несколько напоминает мостик: ноги согнуты в коленях, бедра приподняты, но спина, в отличие от мостика, остается параллельна полу. Вытягивая носки и опираясь на пальцы старайтесь выталкивать таз как можно выше, замирайте в крайней точке на 2 секунды и возвращайтесь к исходной позиции.
Здесь можно добавить к тренировке гантели, если конечно силы позволяют. Из классической прямой планки вам нужно будет развернуть корпус вправо, одновременно поднимая правую же руку. Удерживая взгляд на правой ладони, замрите в этом неудобном положении на 50-60 секунд. Возвращайтесь в исходную планку и повторите нагрузку на другую сторону тела.
Та же планка на локтях, только с упором на фитбол. Вращайте мяч по часовой стрелке движениями корпуса, ноги при этом своей позиции не покидают. Упражнение максимально нагружает мышцы кора — человеку от спорта далекому начинать с него не стоит.
Планка с поднятием ног
Такая планка задействует не только мышцы кора, но и мышцы груди, плечей, бедер и ягодиц. Примите положение упор лежа на локтях. Позвоночник вытянут, пресс напряжен. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги до параллели с полом, затем подтягивайте колено к груди и возвращайтесь на исходную позицию. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
Планка с опусканием таза
Это упражнение практически полностью повторяет одну из асан аштанга-йоги. От обычной планки оно отличается дополнительной нагрузкой таза, благодаря которой в работу включаются прямые и поперечные мышцы пресса одновременно. Чтобы выполнить его правильно, нужно из классической планки немного подвернуть область таза, согнув ноги в коленях, а копчик поднять наверх. Это неудобное положение нужно продержать десять секунд. После этого выпрямляйте ноги и стойте еще 10 секунд, следя за постоянным тонусом пресса.
Обратная планка
Пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы — в принципе, держать тело в тонусе можно только при помощи этого упражнения. Обратная или реверсивная планка несколько напоминает мостик: ноги согнуты в коленях, бедра приподняты, но спина, в отличие от мостика, остается параллельна полу. Вытягивая носки и опираясь на пальцы старайтесь выталкивать таз как можно выше, замирайте в крайней точке на 2 секунды и возвращайтесь к исходной позиции.
Боковая планка
Здесь можно добавить к тренировке гантели, если конечно силы позволяют. Из классической прямой планки вам нужно будет развернуть корпус вправо, одновременно поднимая правую же руку. Удерживая взгляд на правой ладони, замрите в этом неудобном положении на 50-60 секунд. Возвращайтесь в исходную планку и повторите нагрузку на другую сторону тела.
Планка с фитболом
Та же планка на локтях, только с упором на фитбол. Вращайте мяч по часовой стрелке движениями корпуса, ноги при этом своей позиции не покидают. Упражнение максимально нагружает мышцы кора — человеку от спорта далекому начинать с него не стоит.
Комментариев 3
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.